Cuisinez-vegetalien.net nutrition — Nutrition végétalienne : cuisiner des repas équilibrés et lire les bons chiffres
- Raisonnez sur la journée, pas sur chaque assiette.
- Dans chaque repas, associez féculent, légumineuse, légumes et une source de lipides.
- Mangez des légumineuses : ce sont elles qui apportent l’essentiel des protéines végétales.
- Choisissez des substituts du lait enrichis en calcium, et lisez la quantité sur l’étiquette.
- Pour la B12, prenez un complément ou des aliments enrichis : aucun aliment végétal n’en apporte fiablement.
Un repas végétalien peut être complet, à condition de savoir ce qu’il faut y mettre. Le problème, c’est que les chiffres se mélangent vite entre les grammes, les calories et les valeurs pour 100 g.
Dans cet article, on vous donne des repères fiables, les aliments qui les apportent et de quoi cuisiner des repas équilibrés tous les jours.
Cuisinez végétalien : Les repères nutritionnels à poser avant de cuisiner
Pour un adulte végétalien, visez en moyenne 700 g de fruits et légumes, 120 g de légumes secs, 250 g de féculents et de pain dont 120 g complets, et 50 g d’oléagineux par jour.
Ce sont des moyennes sur la journée, pas des quotas par repas. Ne comptez pas chaque bouchée : sur la semaine, ça suffit largement.
Pour les matières grasses et les produits qui remplacent le lait, retenez ces deux repères :
- Comptez environ 30 g d’huile par jour. Au moins la moitié doit venir de colza, de noix, de soja ou de lin, riches en ALA (acide alpha-linolénique, un oméga-3 d’origine végétale).
- Comptez en moyenne 270 g par jour d’analogues végétaux des produits laitiers frais, comme le yaourt ou le fromage blanc au soja.
- Prenez-les de préférence enrichis en calcium, sinon le calcium manquera à votre assiette.
Composer un repas végétalien complet, assiette par assiette
Dans une assiette végétalienne, fruits et légumes occupent 50 à 60 %. Céréales complètes et légumineuses prennent chacune 15 à 20 %. Ces parts varient selon l’âge, la santé et l’activité.
Inutile de viser ces parts à chaque repas. Un dîner riche en légumineuses compense un déjeuner léger en protéines. Le total de la journée compte plus que l’assiette du midi.
Pour un repas complet, pas besoin de compliquer, il suffit de quatre éléments :
- un féculent, comme du riz ou des pommes de terre ;
- une légumineuse, comme des lentilles ou des pois chiches ;
- des légumes, cuits ou crus ;
- une source de lipides, comme une petite quantité d’huile ou quelques noix.
Protéines végétales : Quelles sources choisir chaque jour
Les protéines végétales viennent d’abord des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja. Une salade verte seule n’en apporte pas assez.
La référence est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour. Pour 70 kg, cela fait 58 g. Pesez-vous et faites le calcul : c’est le chiffre qui dit si votre assiette suffit.
Vous avez sans doute entendu qu’il faut mélanger riz et lentilles dans la même assiette. Ce n’est plus une obligation : sur la journée, les protéines végétales couvrent tous les acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne sait pas fabriquer.
Ajoutez tofu, graines et fruits à coque, en variant d’un repas à l’autre. Inutile de vous chronométrer à chaque assiette.
Énergie des légumes : Pourquoi comparer les chiffres crus ou cuits
Dans la table Ciqual, chaque valeur vaut pour 100 g de partie comestible, c’est-à-dire la part qu’on mange vraiment. Avant de comparer deux légumes, regardez l’état : cru, cuit ou égoutté.
Ça paraît évident, et pourtant c’est l’erreur la plus courante. Un haricot cuit ne se compare pas à un haricot sec, même pour 100 g.
L’énergie d’un aliment ne vient pas que des glucides. Les lipides en apportent 9 kcal par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines.
Les fibres comptent à 2 kcal par gramme. Une poignée de noix paraît petite, mais pèse plus lourd qu’une assiette de légumes. Pour les calories, regardez d’abord les lipides.
Glucides et féculents : Faire de la place aux céréales complètes
Ne supprimez pas les féculents : ils alimentent vos séances. Visez 250 g par jour de féculents et de pain, dont 120 g au moins complets.
Les pâtes blanches tous les soirs, ça fait plaisir, mais elles ne suffisent pas pour une séance intense. Sur ces 250 g, commencez par le complet.
Plus l’effort dure longtemps et tape fort, plus il faut de glucides. Voici les repères.
| Critère | Activité légère | Environ 1 h modérée | 1 à 3 h d’endurance ou intense |
|---|---|---|---|
| Durée et intensité | Faible | Modérée | Longue ou élevée |
| Glucides (g par kg et par jour) | 3 à 5 | 5 à 7 | 6 à 10 |
Où trouver le calcium quand on ne boit plus de lait
Pour remplacer le lait et le yaourt, comptez en moyenne 270 g de produits végétaux par jour. Choisissez de préférence ceux qui sont enrichis en calcium.
Attention, tous ne sont pas enrichis, et le mot « végétal » ne dit rien du calcium. Lisez la quantité sur chaque étiquette. Pour un adulte, la référence est de 1 000 mg par jour.
Le calcium ne vient pas que du lait. Les légumes à feuilles, les légumineuses, les amandes et certaines eaux minérales en apportent, mais en quantités très inégales.
Les boissons enrichies aident à couvrir vos besoins, mais ne misez pas tout sur une seule : mélangez-la avec des amandes ou des légumes verts.
Vitamine B12, zinc et vitamine D : Les nutriments à ne pas laisser au hasard
Vitamine B12 : La supplémentation recommandée
Aucun aliment végétal n’apporte fiablement de B12. Si vous mangez végétalien, prenez un complément ou des aliments enrichis en B12. À partir de 50 ans, la dose quotidienne proposée est de 150 à 200 µg.
Pour un adulte, trois schémas existent : 25 µg par jour, 2 000 µg par semaine ou 5 000 µg par mois. Choisissez-en un seul, et ne cumulez pas. En cas de carence ou de souci d’absorption, parlez-en à votre médecin.
Zinc chez les hommes végétaliens
Le zinc, on n’y pense pas, pourtant il compte. Un régime végétalien optimisé étudié ne couvrait pas la référence nutritionnelle pour les hommes. Si vous êtes un homme végétalien, ce minéral mérite donc de la surveillance.
Pour en apporter, comptez sur les légumes secs, les féculents complets et les oléagineux comme les noix. Les légumes secs vous donnent des protéines, des fibres et du fer. Faites-en un réflexe de midi plutôt qu’une option du dimanche.
Vitamine D et oméga-3 à longue chaîne
Trois points demandent de l’attention au quotidien :
- Vitamine D : la référence est de 15 µg par jour pour un adulte. Parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément, et suivez l’étiquette.
- EPA et DHA : ce sont les oméga-3 à longue chaîne, qui demandent une attention particulière en végétalien.
- ALA : l’oméga-3 végétal des huiles de colza, de noix, de soja et de lin. Ajoutez-en un filet à vos plats.
Retenez l’essentiel : sur la journée, votre assiette doit contenir des légumineuses, des féculents, des fruits et légumes et des oléagineux. Inutile de réussir chaque repas, un midi moins équilibré ne gâche pas la semaine.
Votre prochain pas : notez ce que vous mangez pendant trois jours, puis vérifiez les quatre familles. Ce qui manque apparaît tout de suite, et vous ajoutez une seule chose à la fois.
Foire aux questions
Un régime végétalien permet-il de couvrir ses besoins en protéines ?
Bonne nouvelle : oui, un régime végétalien couvre ses besoins en protéines. Une alimentation végétale variée apporte tous les acides aminés essentiels, ceux que le corps ne sait pas fabriquer.
Le repère pour un adulte : 0,83 g de protéines par kilo et par jour.
Faut-il prendre de la vitamine B12 quand on mange végétalien ?
Oui, prenez un complément ou mangez des aliments enrichis en B12. Pour un adulte, trois doses sont proposées : 25 µg par jour, 2 000 µg par semaine ou 5 000 µg par mois. Choisissez-en une seule, sans les cumuler.
Quels aliments végétaux contiennent le plus de calcium ?
Les produits végétaux enrichis en calcium sont la source la plus sûre, à côté des amandes, de certains légumes à feuilles, des légumineuses et de certaines eaux minérales.
Pour les boissons et desserts végétaux, prenez ceux qui sont enrichis et lisez la quantité sur l’étiquette.
Combien de légumes secs manger par semaine en régime végétalien ?
Visez 840 g de légumes secs par semaine, soit 120 g par jour en moyenne. Répartissez-les sur les repas : un plat de lentilles le lundi, des pois chiches le jeudi. Une seule grosse portion le dimanche ne suffit pas.
